ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES DE MONTANHA

Cresce o número de provas de montanha (trail run) no Brasil e no Mundo, que têm como característica a alternância de terrenos: asfalto, trilhas, encostas de pedras, areia, subidas e florestas. Existem provas de inúmeras distâncias, de 5km a ultramaratonas (acima 42km), com cenários deslumbrantes e contato com a natureza. Estas provas exigem maior preparo físico e nutricional dos atletas, pois mesmo em distâncias mais curtas, são provas de maior tempo de duração e dificuldade.

É preciso ler o regulamento e o manual de cada prova e vale a pena participar do congresso técnico. Geralmente, ele acontece na noite anterior à competição. É importante para estar informado sobre o percurso e se há pontos de apoio com hidratação e alimentação, se é uma prova de auto-suficiência (onde o atleta precisa levar o que irá comer e beber – sem postos de apoio), se existem pontos de reabastecimento de água (sem copos e garrafinhas plásticas) onde você deve levar uma mochila, cinto ou garrafa de hidratação. Os organizadores deste tipo de prova se preocupam com a preservação ambiental e para que não seja jogado lixo nas trilhas (copos plásticos, embalagens de gel ou biscoitos).

O treino ou prova com alternância de terreno requer elaboração das estratégias nutricionais relacionadas ao tempo e não a distância percorrida (você pode levar 10 minutos em um trecho de mil metros).

Cuidados com a hidratação: 
Individualize a sua hidratação, descubra qual o volume de água em média que deve beber. Pese antes de iniciar um treino e imediatamente após, registre o quanto de líquidos utilizou durante o treino. Não deve ter perdido mais do que 1% do peso inicial. Se isso ocorrer é sinal de desidratação e que bebeu menos do que o necessário. A recomendação vai de 400 a 800ml de água/hora de exercício ou 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos de corrida.

– Antes do treino ou prova beba de 200 a 500ml de água ou 3ml a 5ml/kg de peso de água

– Após o treino/prova reponha 150% de líquidos que perdeu ou 1,5l para cada quilo perdido. Continue se hidratando ao longo do dia.

Cuidados com a alimentação: deve ser elaborado um programa alimentar para atender as necessidades das atividades do dia a dia e para o tipo e duração do treino.

Durante os treinos/provas, a cada 40 ou 45 minutos, deve ser feita reposição de carboidratos – 30 a 60g de carboidratos a cada hora de exercício. Em provas de ultramaratona (acima dos 42km) as recomendações podem chegar a 60 a 90g de carboidratos a cada hora.

É importante que a alimentação seja prazerosa, a monotonia alimentar é desgastante para o atleta. É importante alternar suplementos (gel, jujuba, bebida esportiva, barras energéticas) com alimentos mais sólidos como frutas desidratadas, frutas frescas, doces, biscoitos, rapadura, sanduíches, mix de nuts (castanhas, nozes, amendoim), chocolate. Tudo que for utilizado no dia da prova deve ser testado durante os treinos.

Lembre-se de sempre levar suplementação extra para qualquer emergência. Não esqueça de levar reposição de carboidratos (gel, jujuba, bananada, rapadura…). Lembre-se que a reposição de carboidratos deve ser feita em relação ao tempo de prova (a cada 40 a 45 minutos) e não por quilometragem.

Na sexta-feira antes da sua corrida:
– Faça o “carregamento da carboidratos” e maior ingestão de líquidos

– Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis, repolho, couve-flor, pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o jantar:
Em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína. Por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

Massa para o jantar: ótima pedida para a véspera da prova, mas não abuse dos molhos 

Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné, cinto ou mochila de hidratação.

Abraços e boas trilhas!

fonte: Eu Atleta

 

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