DICAS DE TREINOS PARA SUBIDAS

Com o crescimento das corridas de montanha, se faz necessário um treinamento específico para tal. E umas das principais dificuldades de quem está começando, são as temidas subidas!

Por isso, separamos essa matéria que encontramos no site ativo.com .

Além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são uma excelente alternativa para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores. Deixarão seu corpo mais forte e ainda vão melhorar seu rendimento, já que elevam a frequência respiratória e tornam seu sistema cardiovascular mais resistente.

Há quem se engane, ao achar que este tipo de treino é de exclusividade dos atletas de elite. Quem está começando a dar os primeiros passos na corrida também podem encarar alguns exercícios.

Bastará um treino específico por semana para você estar apto a superar aquela prova com subidas assustadoras e, de quebra, se tornar um corredor ainda melhor. E aí, preparado para subir? Veja algumas dicas que irão deixá-lo resistente e encarar da melhor maneira possível essas subidas.

  1. Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras. As primeiras semanas devem ocorrer apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada) e sem muita velocidade.
  2. Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após algum tempo, é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana.
  3. Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitara movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. Uma boa dica é evitar olhar para os seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.
  4. Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). Uma recomendação é que o corredor treine aproximadamente dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes.
  5. Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. Para o iniciante, é indicado que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas.
  6. Quem sobe também tem que descer. Nessa fase, nada de querer compensar o tempo perdido: vá devagar!
  7. Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova. Nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região.

Bom, por hoje é só pessoal!

Abraços e boas corridas!

(Fontes: Portal ativo.com , Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, de São Paulo, e Leandro Pessoa Olivério, diretor técnico da LPO Assessoria, de São Paulo)

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